Follow Us
"Det er svært nedslående å leve i en tid da det er lettere å sprenge et atom enn en fordom" – Albert Einstein

Løpetips for begynnere

Her skal du få med deg noen grunnleggende ting å ha fokus på når du løper. Det kan spare deg for plager og gjøre turen enda lettere og med mer trivsel!

Først og fremst, det meste funker. Vi er forskjellige, og mange måter å løpe på fungerer helt utmerket. 
Det er likevel noen elementer som mosjonistjoggere kan ha nytte av for å redusere risikoen for slitasjer og skader. For dere som løper ofte, lengre og spesielt konkurranseløpere, er teknikk viktig! 
Selvom om det sies litt forskjellig, skal du her få en gjennomgangsliste av det mest grunnleggende:

NAKKEN:
Dette er viktig! Hodet er tungt som en bowlingball (ca 4-5kg for en voksen), og jo mer du har hodet foran kroppen, desto mer må nakken jobbe og du blir stiv over nakken og skuldrene når du løper.
Blikket styrer nakkestillingen, så unngå å se ned på føttene dine eller å løfte haken i været.

Så: Hodet på toppen av kroppen, som om noen trakk deg lett i bakhodet (”lang nakke”) og med blikket 30-50 meter foran deg. Og mest av alt, vær ledig og avspent i hodet og nakken når du løper.

SKULDRENE:
Igjen, løs og ledig!
Her er tre tips:

  1. Løs i hendaRunning shoulders
    Mange som blir stive i skuldrene når de løper, holder knyttede never. Du kan godt holde hendene lukket, men lite kraft (noen anbefaler et lett ”nøkkelgrep”, flate tomler mot siden av pekefingeren). 
    Husk at musklene jobber i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), finger- og håndmusklene er koblet på overarmen og skulderen som igjen er koblet på nakken. Så du kan bli stiv i nakke og skuldre av å knytte hendene (på samme måte som at du kan få vondt i nakken av å bruke datamusen mye).

  2.  Albuene langs kroppen
    Beveger du armene for mye ut til siden og krysser midtlinjen foran kroppen din, kaster du bort energi. Forsøk å la albuene peke stort sett rett bakover (litt ut til siden er normalt), men uten å spenne deg.

  3. Åpen brystkasse
    For mange av oss foregår det meste av arbeidet rett foran kroppen, og skuldrene siger frem og ryggen blir krum. Det er lett at dette blir overført til når du løper. Du kan i stedet tenke deg at du skal åpne brystkassen, men uten å presse den frem med kraft (da får du bare mer muskelstivhet midt over ryggen.

RYGGEN:
Rak, oppreist og ledig.
Rygg og bekken/hofter er linken mellom over-og underkroppen. Vi har lenge visst at kjernemusklene ligger under og kontrollerer bevegelsene – fungerer de godt, har du mindre skader og mer effektiv energibruk.

Når du løper, må du bruke unødvendig mye muskelkraft i bena hvis du er foroverbøyd eller slapp i mage-rygg. Du blir mer sliten i beveger-muskulatur (som skuldre, store ryggmuskler og lår). Du vil også kaste bort energi som ellers automatisk blir overført gjennom kroppen fra møtet med bakken, og du må bruke mer muskelkraft i stedet.

Det skal være en ledig ”med-bevegelse” i overkroppen, men denne skal være uanstrengt, ikke stiv eller spent. Normalt sett blir overkroppen med i en lett rotasjon og liten sideforskyvning til benet du lander på.

La hoftene og bekkenet bære overkroppen!Running back hips

HOFTER:
Her skal kraften komme fra. Musklene jobber sammen i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), og for bena betyr det blant annet at foten er som enden på en pisk som begynner i hoften.

Kraften skal komme fra hoften og baken, og foten bevege seg som en følge av den. Jonathan Beverly i Runner’s World forteller at hvis du skal bli god til å løpe og er opptatt av å unngå skader, må du fokusere på kjernemusklene og styrke i hoftene.

Det viktigste her – ifølge Runner’s World – er å lande med føttene mer under kroppen, nærmest bakut, og få en jevn foroverlent kropp hvor altså drivkraften i hovedsak kommer fra hoftene. Er dette vanskelig for deg, kan du ha nytte av å trene setemusklene i tillegg til løpingen

KNE:
En årsak til kneplager er hvis du langer ut når du løper og foten treffer bakken (om det er på hæl eller midtfoten) foran kneet og ikke under et lett bøyd kne. Dette kalles på engelsk for «overstriding», altså lengre skritt enn det som er hensiktsmessig.

En god måte å bruke kne-fot på, er at foten lander under kroppen, mer og mindre i rett linje under et lett bøyd kne:

Running knee(takk til running-physio.com)

Det er ofte litt lettere å få bena under deg ved å øke farten litt.

FOTEN:
Det store spørsmålet. Skal vi lande på forfoten, midtfoten eller på hælen?
For noen år siden var det mye forskning og fokus på foten og fottøy koblet til biomekanikk og skader. Da skulle vi lande på midtfoten eller forfoten, og hæl-joggerne ble sett stygt på.
Jeg skal ikke gå inn i diskusjonen her, for det er mange artikler som spriker i konklusjonene, fra å skulle få alle vekk fra å lande på hælen til at det ikke er noe hold i å påstå en direkte kobling mellom hæl-landing og skader (som i artikkelen fra Journal of Sports Health fra 2017, se under). Det som generelt anbefales, er å sørge for at du ikke lander med foten foran kroppen («overstride»), men under deg (se bilde under ”kne”).

Det er også et tips å lande lett på foten, hvor på den du måtte lande, ikke tungt. Dette letter trykket på fot og ankel. Det kan du gjøre lettere ved å øke skrittfrekvensen din (løpe litt raskere, og som naturlig følge, med kortere skritt). 
Noen av de dyktige løperne går det nesten ikke an å høre at de berører bakken! Sjekk klipp fra løpefenomenene Ingebrigtsen (referanse under)!

KROPPSHOLDNING:
Vi løper med hele kroppen, og hvordan delene er i forhold til hverandre, spiller en stor rolle!

Hverdagen består for de fleste av oss MYE i sittende stilling. Og denne blir med oss når vi løper; lett krum rygg, skuldre forover, lett bøyde hofter... og tilvarende muskelsvekkelser.

Den mest energieffektive måten å bruke hele kroppen på, er å løpe avslappet i overkroppen med en liten helning fremover som kommer helt nede fra føttene: Running holdning

Takk til macmillianrunning.com

Dette krever en viss muskelstyrke ikke bare i selve bena, men i holdningsmusklene i mage-rygg, og at du ikke har for korte muskler (som hoftebøyerne har en tendens til i vårt sitte-liv) som hindrer deg i å holde kroppen oppreist over tid. 

Lykke til!

Ingunn Stanghelle
Fysioterapeut
Spesialisert i nevromuskulær analyse og trening


Kilder:
1) Løpecoach James Dunnes artikler og youtubes på kinetic-revolution.com
2) Flere artikler fra www.runnersworld.com. Eks www.runnersworld.com/advanced/a20847674/its-all-in-the-hips/
3) http://runforefoot.com/heel-strike-running-vs-forefoot-strike-running
4) J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):146-153. doi: 10.1016/j.jshs.2017.02.004. Epub 2017 Feb 28.
5) Brødrene Ingebrigtsens løpetips: https://www.youtube.com/watch?v=BowTI6bZuWg
6) Jacob Ingebrigtsen i sakte film: https://www.youtube.com/watch?v=PgktJq4lSFk
7) https://www.running-physio.com/ray-ed/
8) Bilder: https://www.mcmillanrunning.com/5-keys-to-better-running-form/; http://runforefoot.com/lower-back-pain-barefoot-running/olympics-track-and-field-day-9/

Ingunn Stanghelle

            Fysioterapeut

            Spesialisert i nevromuskulær analyse og trening

Hvorfor er ketogent kosthold så helsefremmende?

 

---------

Et ketogent kosthold reparerer metabolismen / stoffskiftet vårt.  Med metabolisme snakker vi ikke om hvordan vi forbrenner maten, men selve prosessen som skjer i mitokondriene i cellene våre. Ketose er simpelthen en tilstand hvor kroppen bruker fett som brensel fremfor sukker.

Mitokondrier ”energifabrikkene” våre, og de fortrekker ketoner framfor glukose.

Dette var normaltilstanden til våre forfedre i millioner av år før vi begynte å introduserte korn og andre karbohydratkilder i stor skala. Dette skiftet har hatt katastrofale konsekvenser for folkehelsa fordi et høykarbokosthold ikke er i tråd med vår biologiske arv. 

Hva er så de positive virkningsmekanismene til et ketogent kosthold? Dette er ikke endelig avklart, men det er framsatt en rekke hypoteser basert på kjente biokjemiske og fysiologiske mekanismer.

Disse inkluderer blant annet:

  • Økt dannelse av mitokondrier i cellene våre. Flere mitokondrier gir mer energi til alle kroppens prosesser.
  • Redusert oksidativt stress som gir mindre skade på arvestoffet vårt og unødvendig betennelser i kroppen. Det bremser aldringsprosessen.
  • Økte nivåer av hormonet leptin, som demper sultfølelsen.
  • Sørger for viktige byggeklosser i cellemembranen hvor all utveksling av næringsstoffer foregår.

Nøkkelen til suksess er å velge fett av høy kvalitet, ikke ødelagte vegetabilske oljer (transfett) som vi finner i det meste av industriell ferdigmat. Helsemyndighetenes anbefalinger om å redusere mettet fett til fordel for en- og flerumettet fett strider imot rådende kunnskap. Mellomlange, mettete fettsyrer omdannes langt raskere til ketoner enn lange fettsyrer uansett metning. Særlig effektivt er C8-fettsyra kaprylsyre, som finnes i kokosfett og i konsentrert form i MCT- olje. Personlig starter jeg dagen med fettkaffe (http://www.melissaspania.no/fettkaffe-hva-hvorfor-og-hvordan/) og spiser midt første måltid ved 13 tiden. 

Hvilke helseeffekter vil du kunne forvente deg av et ketogent kosthold?

Overflødig fett forsvinner

Ketose er den mest effektive måten å forbrenne fett på. Samtidig vil nivået av testosteron og veksthormon stimuleres slik at muskelmassen spares. Når hormonene ghrelin (sulthormon) og leptin (metthetshormon) er i balanse vil du automatisk spise mindre. Resultatet er at vektnålen beveger seg riktig vei. 

Mindre betennelse i kroppen

Fettforbrenning er mye renere enn sukker, dvs. det generes færre ustabile molekyler, også kalt frie radikaler, som skaper betennelser i kroppen. Betennelse er den store fellesnevneren når det kommer til kroniske livsstilsykdommer.  

Redusert risiko for kreft

Kreftceller bruker kun glukose som brennstoff. Når vi fjerner dette fra kosten, fjerner vi samtidig livsgrunnlaget deres. Kroppen vil da kunne tilintetgjøre kreften ved hjelp av en prosess som heter apoptose.  

Antropologen Vilhjalmur Stefansson (1879-1964) drev omfattende undersøkelser av eskimoer i Alaska som levde på tradisjonell fettrik kost. Han fant ingen tilfeller av kreft. Tradisjonelle eskimoer led heller ikke av verken hjerte- og karsykdom, psoriasis, astma, diabetes, multippel sklerose eller andre sykdommer  

Økt mental klarhet og fokus

Hjernen fungerer bedre på ketoner som drivstoff.  Dette er en av de første positive effektene folk merker med et ketogent kosthold.  Følelse av å ha en ”tåkehjerne” forsvinner fullstendig. Det er også en kjent kur for epilepsi. 

Aleksander Bjargo

Kiropraktor 

 

Salt julematen med god samvittighet

All overdrivelse er ikke sunt, og salt er intet unntak. Jeg synes likevel at helsedirektoratets anbefalinger om å redusere saltinntaket er for ensidig og i verste fall villedende. 

I praksis er det nemlig vanskelig å innta så mye salt at det tar liv. Et mer nyansert syn på salt er følgelig på sin plass. I følge dr. James DiNicolantonio, forfatter av boken ”The salt fix. Why the experts got it all wrong”, kan mange av oss faktisk være underernært på salt. 

Salt består av to essensielle næringsstoffer, et mineral (natrium) og en gass (klor). Natrium regulerer blant annet kroppens væskebalanse, blodvolumet og dermed hjerte- og karsystemet, nerveimpulser, muskelarbeid og fruktbarhet. Noen eldre studier har vist at natrium under visse omstendigheter kan øke blodtrykket litt. Derfor anbefaler helsemyndighetene oss å halvere inntaket av salt til omkring 5 gram per dag, tilsvarende en teskje. Spørsmålet er hvor lurt dette er. En Cochrane oversiktsstudie (med 185 randomiserte kontrollstudier) viste at et lavt natriuminntak senket blodtrykket kun 1 mm Hg, samtidig som det økte nivået av ”stresshormonet” kortisol og triglyserider (fettstoffer) i blodet. Et lavt inntak av salt er vist å kunne øke pulsraten, en langt større risikofaktor for hjertesykdom enn en ørliten økning i blodtrykket.

 

Overlege Niels Graudal ved Rigshospitalet i Danmark har gjennomgått en lang rekke studier og konkludert med at du kan spise opptil 12 gram om dagen uten å sette helsa på spill. Historiske data for saltinntaket før kjøleskapenes tid viste at innbyggerne i mange land kunne innta flere ganger så mye uten at det førte til ”massedød” av verken høyt blodtrykk eller hjertesykdom.

IfølgeDiNicolantonio er et lavt natriumnivå adskillig farligere enn et høyt, da natrium fungerer som en særdeles viktig elektrolytt i kroppen. Uavhengig av høyt eller lavt blodtrykk kan for lav konsentrasjon av natrium være årsak til økt og uregelmessig hjerterytme, lavt stoffskifte og høyt insulinnivå. En blodprøve vil kunne raskt avdekke om dette er tilfellet.

 

De ytterst få som har høye natriumverdier er høyst sannsynlig også dehydrert. Vår intelligente kropp har nemlig en sofistikert evne til å regulerer væske-/saltbalansen. Ved for lite væske i kroppen sendes natrium ut av cellene og trekker vann med seg for å øke blodvolumet og blodtrykket. Dette er grunnen til at trenger ekstra salt ved intens trening eller høye temperaturer. Særlig om sommeren kan man fort miste 2 gram i løpet av en treningsøkt, en mengde enkelte tror er tilstrekkelig å innta daglig!

Studier har vist at for lite salt i maten kan reduserer menn og kvinnens fruktbarhet og øke risikoen for abort, dødfødsel og svangerskapsdiabetes. Dette er viktig informasjon som dessverre ikke media skriver om.

Salt har alltid vært viktig i historisk perspektiv. Romerne bygde byer i nærheten av saltkilder, og våre nordiske forfedre spiste store mengder med salt (gjerne 10 ganger så mye som nå) gjennom klippfisken.

 

Istedenfor å demonisere salt bør helsemyndighetene fokusere på sukker, der helsegevinsten er adskillig større ved en reduksjon. De viktigste kildene til salt i kostholdet erbearbeidete matvarer, som også har høyt innhold av tilsatt sukker, som ser ut til å være en langt viktigere årsaksfaktor til høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom enn salt. Dessuten inntar mange for mye omega-6-fettsyrer i forhold til omega-3-fettsyrer, en annen faktor som kan øke blodtrykket. Dette har vi visst siden 1950, men siden den gang har forskere, med sukkerindustrien ryggen, forsøkt å få oppmerksomheten bort fra sukker, og heller lagt skylden for mange helseproblemer på fett og salt.

 

Realiteten er at den største årsaken til høyt blodtrykk er sukker og bearbeidete karbohydrater som brød, kaker, kjeks, pizza, pasta og søtsaker. Dersom vi reduserer inntaket av slike ”matvarer”, vil det ikke bare bidra til redusert blodtrykk i befolkningen, men også til redusert forekomst av en rekke andre sykdommer.

 

Derfor, kutt sukker og spis pinnekjøttet med god samvittighet! 

Et siste tips: til matlaging, bruk uraffinert salt fra innenlandske gruver – havsalt inneholder nemlig mikro- og nanoplast!

 

Aleksander Bjargo

Kiropraktoren i Spania

 

 

Får du smerter av å strikke?

Her følger noen tips til deg hvis du merker at du får vondt i hendene, albuene, skuldrene eller nakken av å strikke eller å hekle:

SMERTER I HENDER OG ALBUE
Dette kan komme av at du strammer musklene for mye og uten pause. Da blir det dårlig blodsirkulasjon og du kan få på deg en senebetennelse hvis du insisterer på å gjøre ferdig på tross av smertene.

De fleste fingermusklene og håndleddsmusklene ligger i underarmen og er festet til albuen. Det er derfor du får vondt der selvom om du ikke har brukt selve albuen noe særlig.

Her er noen tips for fingre, hender og albuer:
1) Ikke hold for hardt i pinnene, fingrene kan være ganske avslappede selvom du bruker dem.

2) Bruke ergonomiske strikke-eller heklepinner, mange har god hjelp av dette. Og blir strikketøyet tungt etter hvert, bruk rundpinner så du ikke ”holder” hele strikketøyet på selve pinnene, men lar det henge på kabelen mellom dem.

3) Ta pauser. Sett på en pling hver 30-45 min. så du ikke får bygd opp muskelspenningen – men oftere hvis du begynner å få vondt før det.

Pauser som monner:
Tøye underarmene og fingrene, hold posisjonen i 30 sek, gjenta 3 ganger.
Riste løs i fingre og hender.
Opp og stå litt, hent deg en kaffe eller noe så du må bevege hele kroppen litt.

 

Tøye finger- og håndleddsbøyrene:

Hold fingrene helt strake og flatt mot hverandre og håndflatene så mye mot hverandre du kan uten at du får direkte vondt av det (bare muskelstrekk).

Hold 30sek, gjenta 3 ganger.

Alternativ tøyningsøvelse for bøyerne:

Strekk fingrene og spre dem litt fra hverandre.

La fingrene peke mot deg og håndbaken fra deg mens du legger håndflatene mot bordet.

Hold i 30 sek, gjenta 3 ganger. 

Tøye finger- og håndleddsstrekkerne:

Legg håndbaken på et bord med håndflaten pekende opp mot deg. Strake albuer. Ikke beveg så det blir vondt, bare følelsen av strekk på muskelen på underarmen.

Hold 30 sek, gjenta 3 ganger

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SMERTER I NAKKE OG SKULDRE

Det er utrolig hvor mye nakken og kjeven ønsker å bidra med når vi først legger merke til det. Du strikker verken bedre eller raskere ved å bite tenna sammen (det strammer nakken!) eller ved å heise skuldrene. Så:

1) Vi kan jo si at det er lurt å sitte godt støttet i ryggen slik at hodet havner på toppen av ryggen og ikke forover – men er vi helt ærlig så vet vi at det ikke kommer til å vare lenge, så:

For nakkens del forsøk å sjekke innimellom at det er øynene du bruker når du ser ned og ikke hele hodet og nakken. Altså at du ikke blir sittende med haken inn mot brystet eller med ørene foran skuldrene.

En koselig høstkveld med stearinlys og peiskos, kan det være til hjelp å bruke en god leselampe for å slippe å anstrenge nakken for å kunne se godt.

2) La skuldrene hvile slik at du bare bruker hendene å jobbe med, minimér kraften. Spør deg gjerne: Kan jeg gjøre det jeg gjør med enda mindre kraft?

3) La overarmene henge ned langs siden av kroppen. Holder du albuene ut fra kroppen bruker du unødvendige muskler i skuldrene og opp mot nakken og kan bli stiv av det.

5) Ta Pauser som monner hvert 30-45.minutt:

Rull på skuldrene forover og bakover 10 ganger.

Med rak rygg drei hodet rolig fra side til side så langt du kommer 10 ganger.

Stående strekk armene opp i været og ut til sidene så du får god strekk på ryggen og brystkassen 5 ganger.

 

Stå bredbent og strekk begge armene ut til hver side. Før dem bakover mens du strekker i ryggen og brystkassen.

Gjenta 5-10 ganger

Skulle du få plager som ikke gir seg, ta gjerne kontakt med oss, så undersøker vi deg nærmere og hjelper deg videre!

Advanced Chiropractic & Physiotherapy, +34 966 865 432, Denne e-postadressen er beskyttet mot programmer som samler e-postadresser. Du må aktivere javaskript for å kunne se den.

Tel: 9668 65432

Åpningstider

  Morgen Ettermiddag
Man 09:30 - 13:00 16:00 - 19:30
Tir 09:30 - 13:00
--
Ons 09:30 - 13:00 16:00 - 19:30
Tor 09:30 - 13:00 16:00 - 19:30
Fre 09:00 - 15:00
--
Lør
Ring 690 822 173 for
akutt behandling
Søn 

Calle Pau Casals no. 7
Edificio Palatino 2
03581 Albir, Alicante

Denne e-postadressen er beskyttet mot programmer som samler e-postadresser. Du må aktivere javaskript for å kunne se den.

Les våre vurderinge

read our reviews

Les våre vurderinge

read our reviews